完熟！でこぽん日和

ダイエットの話題で一番最初に基礎代謝量について一緒に勉強しました。そして「基礎代謝量は関係する要因の中でも、除脂肪体重と相関が高い」ということを学びましたね。

そのため平均的な体脂肪率にある範囲にある人の基礎代謝量は体重とも概ね相関しますが、肥満傾向にある方は実際より高く、逆に筋肉質の場合や痩せている場合は実際より低く算出されてしまうということも学びました。

さて今日はダイエットの話題第4回目、基礎代謝量の時にちょっと触れた『活動代謝量』について一緒に勉強しましょう。

人間が1日に消費するカロリーは、基礎代謝で消費するカロリーだけではありません。基礎代謝は黙っていても消費されるカロリーです。

でも、人間一日寝たままなんてことは、まずありませんよね。例えば『座る』それだけの行為で姿勢を維持するために基礎代謝の1.1倍のカロリーを消費します。それがゆっくりした歩行や家事など低強度の活動になると2.0〜2.9倍にもなります。

この様に活動に応じて消費するカロリーは異なるのです。そして活動によって消費するカロリーを『活動代謝量』と呼びます。

厚生労働省では、これを簡単に説明するために1日の身体活動レベルを3段階に分けて「基礎代謝量」と「活動代謝量」を合わせた1日当たりの推定エネルギー必要量を算出しています。具体的には


身体活動レベル＝低い
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
1日当たりの推定エネルギー必要量（Kcal／日）＝基礎代謝量の1.5倍
（基礎代謝量＋基礎代謝量の1/2の生活代謝量）

身体活動レベル＝ふつう
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
1日当たりの推定エネルギー必要量（Kcal／日）＝基礎代謝量の1.75倍
（基礎代謝量＋基礎代謝量の3/4の生活代謝量）

身体活動レベル＝高い
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
1日当たりの推定エネルギー必要量（Kcal／日）＝基礎代謝量の2.0倍
（基礎代謝量＋基礎代謝量と同量の生活代謝量）

と、なります。


例えば30〜49歳男性の1日当たりの体重1kgの基礎代謝量は約22.3kg（※1）ですから、1日当たりの基礎代謝量（kcal）は


体重45kgの場合：
22.3（Kcal／1kg）×45.0（kg）＝1003.5（Kcal）

体重60kgの場合：
22.3（Kcal／1kg）×60.0（kg）＝1338.0（Kcal）


と、なります。

これが45kgの人の身体活動レベルが高くて、60kgの人が低かった場合、1日当たりの推定エネルギー必要量（Kcal）は


体重45kgの場合：
1003.5（Kcal）×2.0（倍）＝2007.0（Kcal）

体重60kgの場合：
1338.0（Kcal）×1.5（倍）＝2007.0（Kcal）


なんと！体重が15kgもの差があっても、身体活動レベルが異なると基礎代謝量と生活代謝量を合わせた推定エネルギー必要量は同じになりました！

この45kgを50kgに置き換えれば、体重が軽い方が消費カロリーが多くなることになります。自分より体重の軽い○○運送の人の方が食事の量が多い理由も良くわかりますね。

まさかこの期に及んで「運動に関係なく消費カロリーは体重に比例する」と思っている人はいませんか？屁理屈ばかり捏ねてないで○○運送の人のように働けば痩せるのに！

先に挙げたように身体活動とは運動だけではありません。買い物や犬の散歩、炊事・洗濯なども身体活動です。肥満気味の方は無理をせず、まずこういった身体活動を高めることから始めましょう。

身体活動を高めることにより、活動代謝量は増えていきます。特に運動はしていなくとも、こういった活動を多く行う人のほうが痩せている傾向にあることが多くの調査結果でも示されていますよ！


◆基礎代謝『ウィキペディア（Wikipedia）』◆
※1の性別・年代別の基礎代謝基準値と基礎代謝量をここで確認しましょう。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D

◆日本人の食事摂取基準について◆
厚生労働省発表の食事摂取基準値。下にある別添から推定エネルギー必要量や身体活動レベルの活動内容の詳細がわかります。
http://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2.html